3.1
Zdravá výživa
Období dospělosti je značně velký časový úsek v lidském životě. Během této fáze se i odehrává mnoho životních změn. Volba partnera, výkon zaměstnání, zakládání rodiny, výchova dětí a jejich podpora při studiu a mnohé další. Jak by tedy nutrice měla vypadat v této fázi života? Na tuto otázku si můžeme odpovědět mnohými doporučeními, avšak pro naši populaci jsou směrodatná doporučení vycházející ze Světové zdravotnická organizace a následně doporučení pro českou populaci.
3.1.1
Výživová doporučení dle WHO
Dokumenty vydané World Health Organization (WHO) udávají hlavní nutriční cíle, jež je zapotřebí dodržovat v rámci Evropy a Severní Ameriky. Mezi tyto dokumenty řadíme například Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health (Globální strategie výživy, fyzické aktivity a zdraví). Tyto dokumenty udávají pět hlavních cílů v rámci lidské výživy, na něž je zapotřebí se zaměřit. Cíle jsou formulovány takto:
  • Dosáhnout energetické rovnováhy a zdravé hmotnosti.
  • Omezit příjem energie z tukových potravin a posunout spotřebu nasycených mastných kyselin (SMK) směrem k nenasyceným a především vyloučit trans-formy mastných kyselin.
  • Navýšit spotřebu ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů.
  • Snížit příjem volných cukrů.
  • Omezit příjem kuchyňské soli, preferovat jodizovanou formu.
Výše zmíněná tvrzení vycházejí z doporučení mezinárodních vědeckých institucí a společností, věnujících se chorobám kardiovaskulárním, onkologickým, či obezitě a diabetes mellitus. K již zmíněným tvrzením také zpracovávají doporučení vzájemného zastoupení jednotlivých nutrientů ve výživě člověka. Jednotlivé poměry jsou uvedeny v tabulce 3. Doporučené dávky živin dle WHO.
Tabulka 3. Doporučené dávky živin dle WHO
 
Doporučená hodnota
Sacharidy
55–75 % celkového denního příjmu
Monosacharidy a disacharidy
˂ 10 % celkového denního příjmu
Neškrobové polysacharidy
20 g/den
Vláknina
˃ 25 g/den
Ovoce a zelenina
˃ 400 g/den
Proteiny
10–15 % celkového denního příjmu
Lipidy
15–30 % celkového denního příjmu
Saturované mastné kyseliny
˂ 10 % celkového denního příjmu
Polynenasycené mastné kyseliny
6–10 % celkového denního příjmu
Omega 6 nenasycené mastné kyseliny
5–8 % celkového denního příjmu
Omega 3 nenasycené mastné kyseliny
1–2 % celkového denního příjmu
Trans mastné kyseliny
˂ 1 % celkového denního příjmu
Mononenasycené mastné kyseliny
Zbytek z celkového množství tuků
Cholesterol
˂ 300 mg/den
Kuchyňská sůl (Na)
˂ 5 g/den (˂2g/den)
3.1.2
Výživová doporučení pro ČR
Společnost pro výživu vydala v roce 2004 (v roce 2012 byl inovován) dokument obsahující výživová doporučení pro obyvatele České republiky. Výživová doporučení pro českou populaci jsou následující:
  • Konzumovat vyváženou stravu zaměřenou více na potraviny rostlinného původu.
  • Udržovat svou tělesnou hmotnost a obvod pasu v doporučeném rozmezí. V dospělosti by se měl BMI index pohybovat mezi 18,5–25 kg/m2 a obvod pasu u žen nesmí přesáhnout 80 cm a u mužů 94 cm. Doporučuje se zařazovat pravidelnou pohybovou aktivitu, vhodná je rychlá chůze minimálně 30 minut denně.
  • Denně konzumovat minimálně 600 g ovoce a zeleniny, a to v poměru 1:2. Upřednostňujeme v převážně čerstvé formě a místního původu.
  • Sledujte příjem tuků, snižte příjem potravin s jejich vysokým obsahem, jako jsou chipsy, čokoláda, uzeniny, tučné sýry. Ve svém jídelníčku preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky. Denně konzumujte mléko a mléčné výrobky se středním obsahem tuku.
  • Do svého jídelníčku zařazujte celozrnné pečivo, chléb a těstoviny. Konzumujte pravidelně obiloviny a brambory.
  • Konzumujte libové druhy mas a masných výrobků. Pravidelně zařazujte ryby i ty tučnější a luštěniny.
  • Vyvarujte se každodenní konzumace alkoholických nápojů a nepřekračujte denní dávku 20 g alkoholu (tj. 1 velké pivo nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40 % destilátu).
  • Omezujte příjem kuchyňské soli. Denní příjem by neměl být vyšší než je 5 g, a to včetně soli skryté v potravinách. Mnoho soli obsahují uzeniny, tvrdé sýry, konzervy, nakládaná zelenina a instantní potraviny. Upřednostňujte jodizovanou sůl.
  • Preferujte potraviny s nízkým obsahem jednoduchých cukrů. Omezujte sladkosti. Nevhodné jsou sladké nápoje, které obsahují mnoho skryté energie. Pijte nejlépe čistou vodu a neslazené čaje.
  • Zvyšujte příjem vitamínu C na 100 mg za den. Kontrolujte příjem i ostatních vitamínů a minerálních látek.
  • Zvyšujte příjem vlákniny na 30 g za den.
3.1.3
Potravinová pyramida
Výživová pyramida je nástrojem výživových doporučení. Díky názornosti potravinové pyramidy můžeme lidem přiblížit způsob výběru potravin do svého jídelníčku. Pyramida je uzpůsobena do čtyř pater. Každé patro obsahuje skupiny potravin, jež se vyskytují ve stravování lidí. Nejspodnější patro zahrnuje ovoce, zeleninu, luštěniny, tekutiny, chléb a pečivo. O patro výše jsou umístěny obiloviny, ryby, rostlinné tuky, brambory, mléko a mléčné výrobky. V třetím patře se nacházejí potraviny jako je maso, vejce, sýry, bílé pečivo a alkohol. V posledním patře jsou živočišné tuky, uzeniny, sladkosti, tvrdý alkohol, bílý cukr a sladké nápoje. V potravinové pyramidě se orientujeme tak, že potraviny ve spodním patře by měly tvořit základ našeho jídelního lístku a měli bychom je konzumovat nejhojněji. Směrem nahoru již bychom měli volit potraviny střídměji. Dalším důležitým vodítkem je, že v potravinové pyramidě čteme zleva doprava. Na levé straně se nacházejí potraviny vhodné k častější konzumaci než na straně pravé.
Potravinovou pyramidu upravenou podle výživových doporučení pro českou populaci nalezneme na stránkách Fóra zdravé výživy. Tato pyramida vychází z nutričních potřeb průměrného českého člověka. Doporučení působí jako prevence vážných nemocí v zájmu zachování dobrého zdravotního stavu. Pyramida vyšla v roce 2013 a byla vydána Fórem zdravé výživy jako první potravinová pyramida pro českou populaci. Na rozdíl od ostatních pyramid je doplněna o potřebu pohybové aktivity.