Základním znakem vegetariánské stravy je omezení až vyloučení živočišných produktů ve stravě. Nejčastěji se vyskytuje v těchto formách:[18]

Semivegetariánství je nejrozšířenější typ vegetariánské stravy a má nejblíže k racionální stravě. Je odborníky respektovaným stylem, kdy maso není z jídelníčku zcela vyloučeno, ale je konzumováno v menší míře a méně často. Při tomto způsobu stravování jsou povoleny ryby, drůbež, vejce, mléko a mléčné výrobky. Nevhodné je zařazení uzenin a tmavých druhů masa. Nejčastěji se upřednostňují ryby, včetně korýšů a měkkýšů (pescovegetariáni) nebo drůbež (pulovegetariáni).

Laktoovovegetariánství netoleruje žádné maso, drůbež ani ryby. Konzumace mléka, mléčných výrobků a vajec zakázána není. Tato forma vegetariánství je nejrozšířenější formou vegetariánství v evropských zemích. Další variantou je z živočišných potravin konzumace pouze vajec - tato forma se nazývá ovovegetariánství.

Laktovegetariánství odmítá maso, jatečné produkty i vejce. Je povolena konzumace mléka a mléčných výrobků. I při tomto způsobu výživy je sice možné zajistit tělu dostatek plnohodnotných bílkovin, ale je třeba, aby člověk, který se takto stravuje, měl o své výživě hlubší znalosti.

Veganství neboli striktní vegetariánství. Jeho stoupenci mimo odmítání konzumace veškerých živočišných potravin (i medu) často také odmítají používání výrobků živočišného původu, např. výrobky z kůže, výrobky testované na zvířatech apod.

Vitariánství je dnes často spojované s raw stravou (kap. 5). Jeho vyznavači konzumují stravu v syrovém stavu bez tepelné úpravy nad 42 - 45 °C, tedy údajně v přirozené formě, bez ztrát enzymů. Jejich strava je složená pouze z potravin rostlinného původu, ale vyskytují se i stoupenci vitariánství, kteří konzumují nepasterované mléko a mléčné výrobky.

Frutariánství (nebo též fruktariánství či fruitariánství) je marginální směr typický tím, že neuznává konzumaci potravin, kvůli jejichž získání je nutné „zabít“ původce, tedy zvíře nebo rostlinu. Konzumují pouze plody, hlavně ovoce a ořechy.[16]

V jídelníčku vegana najdeme především luštěniny, obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka, houby a koření.

Na stránkách České veganské společnosti (ČVS)[4] je vyobrazen „Vegan plate“, tedy ideální veganský talíř (obr. 8), který graficky znázorňuje základní pilíře veganského jídelníčku. Mimo těchto 5 výsečí je třeba nezapomínat na pitný režim, suplementaci vitamínu B₁₂ a vitamínu D. Jiný způsob grafického zpracování přináší veganská pyramida výživy (obr. 9).

Obiloviny tvoří základ jídelního lístku. Dle ČVS[4] je nutné denně přijmout alespoň 3 – 5 porcí. Jedna porce je pak definována jako 1 plátek chleba, 60 g nevařených nebo 100 g uvařených obilovin. Využít lze všechny základní obiloviny: rýži, žito, pšenici, triticale, proso, oves, kukuřici, čirok. Vhodné jsou i quinoa, amaranth, pohanka, které se řadí do kategorie pseudoobilovin. Limitující aminokyselinou je zde zejména lysin. Z důvodu vyššího zastoupení vitaminů, minerálních látek a vlákniny je doporučována spíše konzumace celozrnných variant obilovin a zpracovaných obilovin, jako jsou např. celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus či bulgur. Z pečiva je pak více doporučováno to, které bylo vyrobeno z žitného kvasu.

Luštěniny představují pro vegany významný zdroj bílkovin. Dle ČVS[4] je vhodné zařadit alespoň 2 – 3 porce luštěnin denně. Jedna porce představuje cca 100 g fazolí, 115 g tofu, 250 ml sójového nápoje či 60 g humusu. Lze zařadit cizrnu, sóju, fazole - zejména adzuki, naklíčené mungo, máslové, černé fazole, čočku, hrách či vlčí bob. Mezi luštěniny patří i arašídy, často řazené do skupiny ořechů. Limitující aminokyselinou je zejména methionin. Hojné zařazování luštěnin do jídelníčku částečně snižuje využitelnost minerálních látek.

Semínka ve stravě vegana mají rovněž nezastupitelnou úlohu. Vhodnou dávkou jsou dle ČVS[4] cca 2 polévkové lžíce na den. Typicky jsou využívána chia, lněná, dýňová, slunečnicová, maková, konopná, sezamová apod. Stejně důležitou roli mají i ořechy, denní dávka je cca 30 g.

Zelenina tvoří v talíři vegana poměrnou část. ČVS [4] doporučuje alespoň 4, lépe 5 porcí denně. Ideálně v poměru 2 porce listové zeleniny (cca 60 g čerstvé, 90 g vařené), 2 porce jiné zeleniny (cca 50 g) a 1 porce brukvovité zeleniny (cca 30-80 g), například brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák, zelí pak choi apod.

Ovoce je doporučováno v alespoň 3 – 4 denních porcích. Za porci je považován 1 kus ovoce (cca 100 g), hrst bobulovitých plodů apod. Ve výběru je vhodné dbát na pestrost a sezónnost, v zimě lze sáhnout i k mraženým druhům.

Maso nahrazují na talíři výrobky na bázi rostlinných bílkovin - seitan, ROBI výrobky, výrobky ze sóji aj.

Mléko nahrazují nápoje sezamové, konopné, mandlové, makové, kokosové (viz. video 3), sójové, rýžové, ovesné, pohankové apod.

Veganská alternativa sýru se vyrábí v různých variantách, např. na strouhání, čerstvý, plátkový. Lze ho vyrobit i doma, a to ze sójového (či jiného) nápoje, droždí, ořechů, koření, agar - agaru apod.

Hojně využívanou potravinou jsou také houby, např. hlíva ústřičná, která má široké kuchyňské využití, ale také shitake, která pochází z Japonska a má vynikající chuť i vůni.

Jako sladidlo je využíván agávový sirup, rýžový slad, ale i datle, sušené švestky, rozinky, kokosový cukr. Ten se získává z nektaru květů kokosových palem. Po sesbírání se uvaří a vytvořený karamel se rozdrtí do jemných hnědých krystalků karamelové chuti.

Z dalších dochucovadel se využívají octy (jablečný, vinný aj.), balsamico, hořčice, wasabi pasta, curry pasta, chilli pasta, pasta tahini apod.

Sestavte veganský jídelní lístek na jeden den. Vyhodnoťte pomocí propočtu obsah bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny a srovnejte s výživovými doporučeními.