Kapitola5
Raw strava, vitariánství
Definice
Raw food, známá také pod názvy vitariánství či syrová strava, je založena na konzumaci převážně sacharidových potravin v co nejpřirozenějším stavu, přičemž jejich tepelná úprava nesmí překročit 42-45 °C. Stoupenci raw stravy se domnívají, že při konzumaci tepelně upravovaných pokrmů dochází k nadměrné zátěži organismu.[22]
Poznámka
Peršinová Eva ve své knize Raw food jako zážitek [22] uvádí :,,Při zahřívání stravy nad 42 °C se postupně ničí exogenní enzymy v závislosti na čase a teplotě. Při ohřevu nad 50 °C lze pozorovat poškození bílkovinového potenciálu a při ohřívání nad 80 °C dochází k postupnému snížení vitamínové a minerální hodnoty. Co tedy potom jíme? Je to v podstatě mrtvá strava s minimální výživovou hodnotou, která našim tělům v žádném případě nestačí. Proto nás tělo nutí jíst více a více potravy, jelikož je sice kaloricky v nadbytku, ale nutričně je absolutně podvyživené!“
Zajímavost
Zastánci tohoto alternativního směru výživy často věří v její pozitivní účinky při léčbě nemocí. Obrací se k ní například při léčbě astmatu, alergií, kožních problémů, ale také při onkologických onemocněních, kdy přecházejí spíše na pití ovocných či zeleninových šťáv.
Strava by měla být připravena těsně před konzumací, nevhodné je její další skladování a ohřívání, především z důvodu prevence vzniku některých mikroorganismů a bakterií. Z tohoto důvodu je problematická i konzumace masa – jeho odmítání opírají i o tvrzení, že lidský organismus nemá k trávení masa přizpůsobený trávicí trakt. Jsou však i tací, kteří konzumují syrové maso, ryby, vejce či nepasterizované mléko, čímž však popírají princip prevence vzniku mikroorganismů, jelikož právě u těchto produktů je tepelná úprava z důvodu zničení patogenů velice důležitá, až nezbytná.[27]
Makronutrienty v raw stravování | Obecná výživová doporučení | |
BÍLKOVINY | max.10 % | 10 – 15 % |
TUKY | max. 10 % | 30 – 35 % |
SACHARIDY | min. 80 % | 50 – 60 % |
VÝBĚR POTRAVIN
Podstatnou část raw stravy tvoří čerstvé ovoce a zelenina, které by měly tvořit 70 – 80 % denního příjmu. Někteří zastánci preferují bio kvalitu. Z ovoce jsou zastoupeny všechny druhy, především však banány nebo mango, z lesních plodů jsou to například maliny, borůvky i lesní jahody. Často je konzumováno ve formě smoothie. Zelenina je na tom obdobně, lze zařadit všechny druhy. Konzumuje se většinou ve formě salátů, upřednostňována je zelená listová zelenina kvůli obsahu chlorofylu. Fykocyanin obsažený v řasách zvyšuje biologickou využitelnost železa ze stravy, což je při vyřazení živočišné stravy velmi přínosné. Zeleninové saláty se doplňují o panenské oleje. Pro studenou kuchyni je z důvodu obsahu nenasycených mastných kyselin vhodný olivový, lněný, sezamový, avokádový či mandlový olej. Jednotlivé druhy by se měly střídat.
Zdroje bílkovin a tuků v jídelním lístku jsou ořechy, semena, mořské a sladkovodní řasy, rostlinné nápoje, klíčky, obiloviny, luštěniny, oleje lisované za studena[22]. Oříšky a semínka je vhodné kvůli snadnější stravitelnosti alespoň 3 hodiny před konzumací namočit, jelikož se tak deaktivují enzymové inhibitory a spustí se proces klíčení, při kterém se zvýší enzymová aktivita.
Z kuchyňských úprav se používá kromě krájení, nakličování semínek, obilovin a luštěnin také odšťavňování ovoce a zeleniny, namáčení ořechů a semínek, mixování a vysoušení za pomoci tzv. dehydrátoru, který šetrně odstraňuje vodu z potravin.
Zajímavost
Podstatnou roli při přechodu na raw stravu hraje nahrazování potravin. Například klasické máslo lze nahradit avokádem, zeleninové “těstoviny“ se vyrobí pomocí spiralizéru či struhadla z mrkve, okurky, cukety apod. “Rýži“ lze připravit z ředkviček, okurky nebo květáku opět za pomoci struhadla. Namísto klasické tortilly se používá mořská řasa Nori nebo listový salát. Klasické kravské mléko se nahrazuje rostlinnými nápoji.
Běžnou sůl nahrazuje sůl himalájská nebo keltská, ty většinou nejsou obohaceny o jód. Klasická jodizovaná sůl však patří mezi největší zdroje jódu v ČR a jejím vyřazením z jídelníčku může hrozit deficit jódu. Namísto solení se zařazují především čerstvé bylinky, červený, černý, zelený či kajenský pepř.
+
Obr. 13. Raw pyramida výživy
POTRAVINY NEVHODNÉ V RAW STRAVĚ
- maso a vnitřnosti
- ryby a mořské plody
- med
- vejce
- mléko a mléčné výrobky, sýry, tvaroh
- veškeré tepelně upravené potraviny
Striktních stoupenců raw stravy není mnoho. Více je těch, kteří ji aplikují částečně. Tedy mají vlastní poměr tepelně upravené a neupravené stravy, který jim vyhovuje. Nebo je jejich jídelníček obohacen právě o vejce, nepasterizované a zakysané mléko, rybí maso apod.
Zajímavost
Raw till 4 v doslovném překladu znamená syrově do čtyř. Během dne se konzumuje zralé čerstvé ovoce a zelenina v neomezeném množství. Jí se až do pocitu sytosti, proto je velikost jednotlivých porcí individuální. Po 16. hodině přichází na řadu vařená veganská či vegetariánská večeře, kde záleží na striktnosti jedince. Většinou se však jedná o stravu veganskou.
+
Obr. 14. Ukázka raw jídelního lístku
+
Obr. 15. Raw svačina (úterý)
Video 4. Příprava chia dezertu s makovým nápojem
Úkol pro vás:
Sestavte jednodenní jídelní lístek dle principů raw stravování. Vyhodnoťte pomocí propočtu obsah bílkovin, tuků, sacharidů a srovnejte s výživovými doporučeními.
Nevýhody
CO BY MĚL VĚDĚT NUTRIČNÍ TERAPEUT?
- Raw strava může být energeticky nedostatečná, a to i při vysokém objemu stravy. Při dlouhodobém podhodnoceném příjmu energie dochází k redukci hmotnosti a ztrátě aktivní svalové hmoty.
- Je nutné počítat se suplementací u vitaminů a minerálních látek, které mají hlavní a dobře využitelné zdroje v živočišných potravinách! Vitamin B12, D, železo, omega-3 mastné kyseliny vápník, jód, zinek, selen aj.
- Díky vysokému zastoupení ovoce a zeleniny je raw strava bohatým zdrojem především rozpustné vlákniny. Jejím nadbytečným příjmem (často to u raw stravy bývá více než 60 g na den[28]) hrozí riziko vzniku dyspeptických obtíží, jako je nadýmání či křeče. Také se snižuje vstřebatelnost a využitelnost některých minerálních látek, například železa, vápníku, zinku aj.
- Problematické je vstřebávání karotenoidů, kam patří například betakaroten nebo lykopen. Ty jsou pro organismus nejdostupnější v potravinách mírně tepelně upravených.
- Nezařazování mléčných výrobků a mléka (pokud jde o striktní raw stravu) má vliv na hladinu vápníku. Jeho vstřebávání z potravin rostlinného původu může být sníženo z důvodu přítomnosti fytátů, oxalátů a také kvůli zvýšenému obsahu vlákniny. Pravidelný příjem doporučené denní dávky, tj. 1000 mg[24], slouží k prevenci vzniku onemocnění kostí, kloubů a zubů. Jeho nedostatkem ve stravě dochází k demineralizaci kostí, což vede k jejich zvýšené lámavosti. Až 50% příjem vápníku vitariánům zajistí například brokolice, kapusta, kedlubna či listová zelenina, jelikož obsahují nízkou hladinu oxalátů. Mezi další přírodní zdroje se řadí mák, luštěniny, mandle, semínka či fíky.[27]
- Jedinci stravující se raw stravou mají z důvodu nutričních deficitů větší pravděpodobnost výskytu sideropenické anémie, osteoporózy a celkově snížené činnosti imunitního systému.
- Vyřazením tepelné úpravy pokrmů se z jídelního lístku vytrácí mnoho potravin, které nelze v syrovém stavu konzumovat. Tím je dotčena pestrost a strava se může stát jednostrannou.
- Tento druh stravování je nepraktický např. při cestování, také v zimě (v chladném období), kdy tepelně upravené pokrmy poskytují teplotní komfort.
Kladnou stránkou syrové stravy je, že strava je konzumována v přirozené formě, bez nutričních ztrát a tvorby nežádoucích látek při technologické úpravě pokrmů. Na druhou stranu ale syrová strava obsahuje v daleko větší míře některé přírodní toxické a antinutriční látky (inhibitory trypsinu, lektiny, fenolické látky, antivitaminy či některé toxiny hub a ryb), které jsou v mnoha případech tepelnou úpravou rozkládány. Tepelná úprava stravy má vliv i na hygienickou jakost pokrmů a zvyšuje stravitelnost a využitelnost některých živin. Například tepelně neupravený škrob je prakticky organismem nevyužitelný.[32]
Souhrn
Jde o karenční typ diety, která může negativně ovlivnit zdraví jedince, pokud nedochází k suplementaci vitamínů a minerálů. Pozitivní bývá celkový přístup ke zdravému životnímu stylu, jelikož zastánci tohoto stylu stravování většinou nekouří, nepijí alkohol a snaží se pravidelně zařazovat pohybovou aktivitu. Rizikovým faktorem však může být nedostatečné množství bílkovin živočišného původu ve stravě, což může mít špatný dopad především u dětí či těhotných žen, protože hrozí riziko opožďování růstu, extrémní snížení hmotnosti a tuku v těle či vznik svalové atrofie. Raw strava se tak jeví jako vhodná dočasná a krátkodobá odlehčující dieta, v řádu dnů. A rozhodně není pro každého!
Úkol pro vás:
Sestavte pestrý týdenní jídelní lístek odpovídající platným výživovým doporučením[30] a zpestřený pokrmy raw stravování.